Le stress survient lorsque la pression exercée sur nous par notre environnement dépasse nos ressources pour y faire face, selon l’Accord national interprofessionnel sur le stress au travail de 2008. Bien que nous puissions gérer la pression à court terme, une exposition prolongée et répétée à des pressions intenses peut nous causer de grandes difficultés.
Cette fiche conseil vous aidera à mieux comprendre ce qu’est le stress, comment il se manifeste et comment le gérer au mieux, à la fois à titre personnel et familial que dans le cadre professionnel.
Le stress, c’est quoi ?
Le stress est une réaction normale de notre corps pour nous aider à faire face à un changement en mobilisant nos ressources physiologiques de régulation et de défense. Le stress est toujours la manifestation d’une sécrétion en chaîne de plusieurs hormones parmi lesquelles le cortisol et l’adrénaline. La perception d’un agent stressant stimule le système de réponse au stress mais il peut devenir néfaste pour la santé s’il est intense, chronique, subi ou s’il y a une accumulation de facteurs de stress. Les causes du stress sont multiples et peuvent inclure des facteurs environnementaux, personnels, familiaux/sociaux et professionnels.
Le terme « Stress » est introduit en médecine en 1936 par le Docteur Hans Selye, endocrinologue à l’Institut de Médecine et de Chirurgie Expérimentale (Université de Montréal Canada). Sa définition est attachée à la physiologie et à la psychologie : « Agression de l’organisme par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d’adaptation ; agent qui agresse ; tension nerveuse, contrainte de l’organisme face à un choc (événement soudain, traumatisme, sensation forte, bruit, surmenage) ; état d’une personne soumise à cette tension ».
Les symptômes physiques et psychologiques du stress peuvent varier, mais peuvent inclure la fatigue permanente, la bouffée de chaleur, la sudation excessive, les maux de tête, les troubles du sommeil et sexuels, les tensions musculaires, les maladies ou infections permanentes, l’anxiété accrue, l’irritabilité et les sautes d’humeur.
Dans le cadre professionnel, le stress précède souvent le burn-out, mécanisme de défense ultime du corps et plus spécifiquement du cerveau lorsque l’individu n’a plus les moyens de gérer la situation. Il se réfugie en mode « survie » pour se détacher de toute nouvelle stimulation extérieure qu’il ne peut plus gérer (effet de trop plein). Le stress professionnel se manifeste essentiellement lorsqu’on nous fixe des objectifs cruciaux sans avoir le temps et les moyens nécessaires pour les atteindre. Il est important d’apprendre à gérer, planifier et estimer son temps et ses ressources pour pouvoir refuser un objectif irréaliste fixé par son supérieur hiérarchique ou la direction de l’entreprise avant de se retrouver au pied du mur et incapable de fournir le travail demandé au dernier moment. Le stress est très souvent lié au sentiment de ne pas avoir une maîtrise de son temps et de le subir.
Le schéma ci-dessous présente la courbe du stress qui permet d’identifier le point de bascule (apogée) qui sépare le bon stress (niveau faible ou moyen qui stimule l’organisme) du mauvais stress (niveau élevé et/ou chronique qui l’épuise et qui mène à la rupture et au burn-out).
Comment reconnaître le stress ?
Il est important de pouvoir reconnaître les signes de stress pour pouvoir agir rapidement et efficacement. Sur le plan comportemental, le stress peut induire un changement de comportement, une irritabilité, des pleurs, un état d’angoisse ou des troubles anxieux, un état d’agitation, ainsi que des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire.
Une personne stressée peut également être victime de troubles alimentaires tels que boulimie ou anorexie ainsi qu’une perte de la libido et plus globalement de toute envie (notamment des relations sociales). Certains vont également avoir des conduites à risque ou se tourner vers des pratiques addictives (consommation accrue d’alcool, de drogues…).
Voici quelques symptômes courants qui peuvent indiquer que vous êtes stressé :
- Tension musculaire : lorsque nous sommes stressés, nos muscles se tendent involontairement, surtout dans les épaules, le cou et le dos. Si vous avez des douleurs musculaires fréquentes ou si vous avez l’impression d’être constamment tendu, il se peut que vous soyez stressé.
- Palpitations : alors que le rythme de la fréquence cardiaque augmente, des suées sous l’effet de la chaleur corporelle qui croît elle aussi, ou des manifestations cutanés (eczéma, boutons rouges, démangeaisons…).
- Fatigue : le stress peut provoquer une fatigue chronique, même si vous dormez suffisamment. Si vous vous sentez fatigué(e) en permanence, cela peut être un signe de stress.
- Troubles du sommeil : le stress peut perturber notre sommeil, ce qui peut entraîner des insomnies ou des réveils fréquents pendant la nuit. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou si vous vous réveillez souvent en pleine nuit, le stress pourrait en être la cause.
- Irritabilité : le stress peut nous rendre plus irritable, plus sensible aux bruits et aux distractions. Si vous vous énervez facilement pour des raisons futiles ou si vous avez l’impression d’être sur les nerfs tout le temps, cela peut être un signe de stress.
- Anxiété : le stress peut provoquer une anxiété accrue, même dans des situations qui ne posent normalement pas de problème. Si vous ressentez une anxiété ou une inquiétude persistante, cela peut être lié au stress.
- Problèmes digestifs : le stress peut perturber notre système digestif, provoquant des maux d’estomac, des ballonnements, des nausées ou de la diarrhée. Si vous souffrez de ces symptômes régulièrement, le stress pourrait en être la cause.
- Problèmes de concentration : le stress peut rendre difficile la concentration et la prise de décisions. Si vous avez du mal à vous concentrer sur des tâches simples ou si vous êtes souvent distrait(e), cela peut être un signe de stress.
- Problèmes de libido : le stress a souvent des répercussions sur la libido avec des difficultés d’érection et un manque de désir sexuel. Souvent associé à de la fatigue, le stress réduit mécaniquement notre appétit sexuel car notre énergie et nos ressources psychologiques et physiologiques sont concentrées sur la gestion de crise que notre corps subit à cause du stress.
Les signes du stress
1. Les signes physiques du stress
Lorsque l’on est stressé, notre corps réagit physiquement. Les signes physiques courants de stress incluent des maux de tête, des douleurs musculaires, des douleurs à l’estomac, des troubles digestifs, des tensions musculaires, une augmentation de la fréquence cardiaque, des sueurs et des tremblements.
2. Les signes émotionnels du stress
Le stress peut également affecter notre bien-être émotionnel. Les signes émotionnels courants de stress incluent l’anxiété, l’irritabilité, la colère, la tristesse, la frustration, la dépression et la peur. Les personnes qui sont stressées peuvent également avoir du mal à se concentrer, à prendre des décisions et à dormir.
3. Les signes comportementaux du stress
Le stress peut également affecter notre comportement. Les signes comportementaux courants de stress incluent une augmentation de la consommation de tabac, d’alcool ou de drogues, une diminution de l’appétit, une augmentation de la consommation de nourriture, une difficulté à se concentrer, une procrastination et une diminution de la productivité au travail.
4. Les signes cognitifs du stress
Le stress peut également affecter notre cognition. Les signes cognitifs courants de stress incluent des pensées négatives, une focalisation sur les problèmes, une diminution de l’estime de soi et une incapacité à se concentrer.
Les 3 phases du stress
Il existe plusieurs modèles de compréhension du stress, mais l’un des plus connus est le modèle en trois phases du « Syndrome Général d’Adaptation au stress » proposé par le Dr Hans Selye dans les années 1930.
1. Phase d’alarme : Cette première phase se produit lorsque le corps perçoit un stress et réagit en déclenchant une réponse de stress. Cela peut se produire en réponse à une situation perçue comme dangereuse ou menaçante, ou à des facteurs de stress chroniques tels que les pressions du travail, les difficultés financières ou les problèmes relationnels. Pendant cette phase, le corps libère des hormones du stress telles que l’adrénaline et le cortisol, ce qui augmente la fréquence cardiaque, la respiration et la tension artérielle.
2. Phase de résistance : Si la cause du stress persiste ou s’il y a des facteurs de stress continus, le corps peut passer à la phase de résistance. Pendant cette phase, le corps s’adapte au stress et tente de maintenir un équilibre en produisant des hormones pour contrer les effets du cortisol et de l’adrénaline. Cependant, si le stress persiste pendant trop longtemps, cette phase peut épuiser les ressources du corps.
3. Phase d’épuisement : Si le stress persiste encore plus longtemps, le corps peut entrer dans la phase d’épuisement. Pendant cette phase, les ressources du corps sont épuisées, les niveaux d’hormones du stress baissent et les symptômes physiques et émotionnels peuvent s’aggraver. Cela peut entraîner des problèmes de santé mentale tels que la dépression, l’anxiété ou le burn-out, ainsi que des problèmes de santé physique tels que des maladies cardiovasculaires, des troubles du sommeil et une diminution du système immunitaire. Les capacités psychiques lâchent d’abord suivies par les capacités physiques, ce qui mène au burn-out.
Le schéma ci-dessous illustre les 3 phases du stress selon ce modèle :
Les réponses hormonales au stress
L’organisme réagit au stress en produisant une réponse hormonale complexe en fonction des 4 phases vues précédemment. Le schéma suivant permet de comprendre comment l’organisme réagit au stress en produisant différentes hormones pour le gérer et le compenser.
Mesurer ces indicateurs sur un plan médical permet d’objectiver la phase dans laquelle se trouve une personne soumise au stress. C’est une clé de compréhension importante pour éviter le burn-out qui arrive de manière brutale et soudaine pour la personne concernée. Son psychisme, qui se trouve en mode survie et focalisé sur les besoins vitaux, ne lui permet plus de se rendre compte objectivement de la situation ; il est aveugle aux symptômes du stress intense qui apparaissent pourtant flagrants pour des observateurs tiers.
La phase d’alarme déclenche une réaction au stress qui augmente le taux d’adrénaline et de magnésium pour y faire face de manière rapide mais ponctuelle. Dans la phase de résistance, si le stress s’installe ou s’intensifie, on constate que la sérotonine et le cortisol augmentent de manière importante. L’entrée dans la phase d’épuisement psychique (ou burn-in) correspond à un effondrement de la sérotonine qui vient à manquer alors que le cortisol prend le dessus. La phase d’épuisement physique (ou burn-out) marque une chute rapide du cortisol dont l’organisme vient à manquer accompagné d’un effondrement de tous les neuromédiateurs : dopamine, sérotonine, adrénaline, ainsi que des oligoéléments. Le patient entre dans la phase de burn-out.
Voici les rôles des hormones impliquées dans le processus du stress :
Sérotonine : qualifiée « d’hormone du bonheur » c’est un neurotransmetteur qui permet la transmission entre deux neurones. Elle est est impliquée dans la régulation des comportements, l’humeur, l’anxiété ou encore les capacités d’apprentissage. Elle serait également impliquée dans la motivation et la prise de décision. La sérotonine est une hormone qui stabilise l’humeur dans le temps, contrairement à la dopamine qui est secrétée en réponse à une stimulation immédiate.
Adrénaline : c‘est une hormone principalement sécrétée par les glandes surrénales qui joue le rôle de neurotransmetteur dans le système nerveux central. Elle permet le passage rapide d’informations d’une cellule nerveuse à une autre. Elle est libérée dans le sang en cas d’émotions intenses. Concrètement, elle donne un coup de fouet à l’organisme pour qu’il adopte la réponse comportementale adaptée à une situation imprévue ou périlleuse : elle permet de faire face à un danger, une agression, de résister à la douleur, etc. C’est pourquoi on la surnomme souvent « hormone du stress » ou « hormone des sensations fortes ».
Cortisol : hormone stéroïde produite à partir du cholestérol, le cortisol participe au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Il aide à la régulation de la glycémie en favorisant la synthèse du glucose via le foie. C’est également une hormone qui va permettre la libération des lipides et des protéines vers les tissus musculaires. Si on l’appelle souvent « l’hormone du stress », son rôle est en réalité de nous aider à le contrôler, pour continuer à utiliser l’énergie afin de nourrir notre cerveau, nos muscles et bien sûr notre cœur. Face à un stress intense ou prolongé, notre organisme est boosté par l’adrénaline qui va aiguiser nos sens et nous apporter de l’énergie pour faire face au danger. Le cortisol est ensuite produit pour récupérer plus rapidement de l’énergie, en transformant nos réserves de graisses en sucres. Lorsque l’organisme est à court de cortisol, l’organisme s’effondre.
Dopamine : synthétisée le matin, la dopamine est notre « démarreur ». Elle aide aussi à réguler le système immunitaire, la croissance des tissus, les fonctions motrices et la sécrétion de l’hormone de croissance. C’est également « l’hormone du plaisir immédiat » en comparaison avec la sérotonine qui s’inscrit sur la durée. La dopamine renforce les actions habituellement bénéfiques telles que manger un aliment sain en provoquant la sensation de plaisir ce qui active ainsi le système de récompense et de renforcement. Elle est donc indispensable à la survie de l’individu. Un manque de dopamine provoqué par un état de stress chronique peut entraîner un glissement vers une dépression ou un état psychique et physique d’épuisement.
Magnésium : face à une situation stressante, nous sécrétons naturellement de la noradrénaline, ce qui nous rend hyper vigilant et tendu. C’est là que le magnésium intervient : ce minéral diminue la sécrétion de certaines hormones dont la noradrénaline. Ainsi, même en situation de stress, on parvient à prendre du recul et à garder ou retrouver son calme plus rapidement. Si l’organisme manque de magnésium, nous sommes plus vulnérables face au stress. C’est Hans Georg Classen qui a montré l’effet aggravant du manque de magnésium et l’effet protecteur de sa supplémentation vis-à-vis du stress. Cet effet protecteur est en partie dû à l’inhibition de la sécrétion des hormones de stress par le magnésium.
Comment gérer le stress ?
Il est important de comprendre que chaque personne gère le stress différemment et que les techniques qui fonctionnent pour une personne ne fonctionneront pas nécessairement pour une autre.
Voici quelques conseils généraux qui peuvent aider à gérer le stress :
• Évitez ou réduisez les facteurs de stress autant que possible.
• Faites de l’exercice régulièrement, cela peut aider à réduire le niveau de stress.
• Adoptez une alimentation équilibrée.
• Pratiquez des techniques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la visualisation.
• Planifiez des activités de loisirs ou sociales qui vous plaisent.
• Prenez des pauses régulières pendant la journée pour vous reposer et vous détendre.
• Apprenez à gérer votre temps de manière efficace pour éviter la surcharge de travail.
• Parlez de vos sentiments avec vos proches ou un professionnel de la santé mentale.
• Évitez de recourir à des substances telles que l’alcool ou les drogues pour faire face au stress.
• Il est important de prendre des mesures pour gérer le stress dès qu’il apparaît, car le stress chronique peut avoir des conséquences graves sur la santé physique et mentale. Si vous éprouvez des symptômes de stress chronique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide.
Comment faire face au stress ?
Il existe plusieurs techniques pour faire face au stress :
- La relaxation : pratiquer la relaxation permet de détendre le corps et de diminuer les tensions musculaires, favorisant ainsi le relâchement du stress.
- La méditation : la méditation permet de calmer l’esprit et d’apaiser les pensées, favorisant ainsi la diminution de l’anxiété.
- L’exercice physique : l’exercice physique régulier aide à réduire le stress en libérant des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être et de bonheur.
- La respiration profonde : prendre des respirations profondes et lentes peut aider à réduire le stress en ralentissant le rythme cardiaque et en calmant l’esprit.
- La gestion du temps : organiser son temps de manière efficace peut aider à réduire le stress en permettant de mieux gérer les tâches et les responsabilités quotidiennes.
- La communication : parler à quelqu’un de confiance peut aider à libérer le stress et à trouver des solutions pour faire face aux problèmes.
- La thérapie : dans les cas où le stress devient chronique et qu’il est difficile de le gérer seul, une thérapie peut aider à trouver des solutions pour faire face au stress et à ses causes sous-jacentes.
Pour résumer
En conclusion, le stress a une fonction biologique saine à petite dose mais il peut avoir un impact négatif à forte dose ou de manière chronique sur notre santé physique et mentale. Il est donc important de reconnaître les signes de stress afin de pouvoir prendre les mesures nécessaires pour le gérer. Si vous ressentez des signes de stress, il est important de prendre du temps pour vous, de pratiquer des activités de relaxation, de faire de l’exercice régulièrement, de dormir suffisamment et de parler à un professionnel de santé mentale si nécessaire.
En prenant soin de vous et en gérant votre stress de manière proactive, vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être général. Il est important de se rappeler que tout le monde réagit différemment au stress et que ces symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre.
Si vous êtes préoccupé par les symptômes que vous ressentez ou que vous avez le sentiment de ne pas pouvoir gérer le stress que vous subissez, il est important de se faire aider et d’aller consulter un professionnel de santé.
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